Úzkost je emoční stav, který se projevuje jako silný, intenzivní strach nebo neklid. Může být způsoben různými faktory, jako jsou stresující události, genetické predispozice nebo fyziologické změny v těle. Úzkost má různé formy, jako jsou úzkostné poruchy, fóbie nebo panické ataky. Úzkostné poruchy se projevují jako iracionální nebo nepřiměřené úzkosti v reakci na specifické nebo nejasné situace či objekty. Fóbie jsou iracionální strachy z konkrétních situací nebo objektů. Panické ataky jsou náhlé a intenzivní útoky úzkosti spojené s fyzickými projevy, jako jsou pocení, třes a tachykardie.
 
Úzkost může nepříjemně ovlivnit kvalitu našeho života. Přináším vám 10 tipů, jak efektivně pracovat s úzkostí.
 
1. Zmapování situací, během kterých se úzkosti objevují. Je důležité si uvědomit, že úzkost může být spouštěna různými situacemi nebo faktory a může se lišit od osoby k osobě. Identifikací spouštěčů úzkosti mohou lidé lépe pochopit své úzkosti a najít způsoby, jak se s nimi vyrovnat. Běžné spouštěče zahrnují stresující události (smrt blízkého, finanční problémy), sociální situace (veřejné vystupování, první rande), fyzické změny (nemoci), předchozí traumata a předchozí zkušenost s úzkostí.
 
2. Zmapování tělesných příznaků. Úzkost je emoce, která se projevuje fyzickými příznaky, jako je například třes, horkost v obličeji, nevolnost, pocit tíhy a dýchací potíže. Tyto příznaky jsou způsobeny aktivací adrenalinu, což vede k přesunu krve do dolních a horních končetin, aby byly připraveny na boj nebo útěk. Když úzkost není užitečná nebo nevíme, jak s ní zacházet, můžeme cítit nevolnost a pocit tíhy. Mapování těla může pomoci identifikovat a zvládnout tyto příznaky, nasazením funkčních technik.
 
3. Funkční dýchání. Technika 4:6 je technika dýchání, která se používá k uklidnění a snížení úzkosti. Nadechuje se po dobu 4 sekund a poté se vydechuje po dobu 6 sekund. Při každém výdechu si můžete představit slovo "uvolnění" jako způsob, jak zmírnit vzniklé napětí. Dýchání 4:6 pomáhá uklidnit mysl a tělo. Je důležité učit se správně dýchat ve chvílích, kdy jsme v klidu, abychom byli schopni aplikovat tuto techniku v situacích úzkosti.
 
4. Kotvení. Kotvení je technika, která se zaměřuje na tělo a jeho pozornost v daném okamžiku. Cílem je uklidnit rozptýlenou mysl a získat kontrolu nad svým tělem. Tato technika se často používá v terapii zaměřené na tělo, a to jak samostatně, tak v kombinaci s jinými terapeutickými metodami. Kotvení se může provádět například tak, že si sedneme na židli, dáme plosky nohou na zem, stehna jsou na židli, ruce na stehnech, sedíme či ležíme v pohodlné. A soustředíme se na své tělo a současně i na svůj dech. Kotvení můžeme také ještě vyladit technikou 54321. Tato technika nám umožňuje soustředit se na smyslové vjemy v okolí a pomáhá nám zklidnit naše tělo a mysl. Pojmenujte 5 věcí, které můžete vidět (strop, ruce, nohy, skříň, boty), 4 věci, které můžete fyzicky cítit (oblečení, boty, brýle, prsteny), 3 věci, které můžete slyšet (lednice, auto, hudba), 2 věci, které můžete cítit nosem (mýdlo, květina) 1 věc, kterou cítím v ústech (mentol).
 
5. Myšlenky jsou pouhými myšlenkami. Myšlenky jsou často považovány za skutečnost, ale ve skutečnosti jsou to jen myšlenky. Je důležité se na ně dívat jako na myšlenky, a ne se jimi ztotožňovat. Je užitečné si je zapisovat a externalizovat, abychom se s nimi mohli lépe vypořádat. Můžeme zkusit aplikovat tzv. princip užitečnosti - je důležité se ptát, zda nám daná myšlenka pomáhá nebo škodí a zvažovat, zda ji poslouchat nebo ne.
 
6. Normalizace znamená přijímat a pochopit, že určité emoce, jako je úzkost, jsou normální součástí lidské zkušenosti. Také zahrnuje být k sobě shovívavý a nesoudit se za pocit úzkosti. Přijmout fakt, že možná jsme úzkostnější než jiní lidé. Možná každá naše první myšlenka bude negativní, ale tu druhou již máme možnost změnit v pozitivní či neutrální. Důležité je si uvědomit, že je možné podniknout kroky ke zvládání úzkosti a není to nic, za co bychom se měli stydět.
 
7. Posilování odolnosti. Ano, posilování osobní odolnosti může pomoci při čelení náročným situacím. Pravidelnost, dostatečný spánek, vyvážená strava a čerpání energie jsou důležité pro udržení dobrého zdraví a mentální pohody, což může pomoci při zvládání stresu a náročných situací.
 
8. Vyhýbavé chování. Další z metod boje proti úzkosti je zaměření se na vyhýbavé chování. To zahrnuje postupné překonávání vyhýbání se různým situacím, které vyvolávají úzkost. To může zahrnovat jít na zkoušku, i když se bojíte že by to dopadlo špatně nebo cestování MHD, i když se bojíte nemocí.
 
9. Zabezpečovací chování. Toto úzkostné chování se projevuje jako „nezdravá“ snaha ochránit sebe nebo druhé před potenciálními nebezpečími nebo riziky. To může vyvolat přehnanou potřebu ujišťování se o bezpečí druhých, potřebu kontroly, využívání různých mechanismů, jako jsou léky nebo alkohol, nebo potřeba mít věci v určitém pořádku. Toto chování může vést k omezení kvality života nás i blízkých.
 
10. Chytré české aplikace. Calmio a Nepanikař jsou dvě aplikace, které se snaží pomoci uživatelům zvládat stres a úzkost. Calmio je aplikace pro relaxaci a mindfulness, která nabízí vedené meditace, cvičení na dýchání a další nástroje, které pomáhají snižovat stres a zlepšit celkové zdraví. Nepanikař je na druhé straně aplikace, která pomáhá zvládat panické ataky, poskytuje tipy pro zvládání paniky a uvolnění mysli.
 
11. Konec prokrastinace. Prokrastinace (odkládání věcí) může mít negativní dopad na produktivitu a kvalitu práce. Může také vést ke zvýšené úzkosti a míře stresu. Abychom se tomu vyhnuli, můžeme se snažit stanovit si konkrétní cíle, najít motivaci, a především se snažit pracovat na úkolech co nejdříve po jejich stanovení si.
 
12. Návštěva terapeuta. Terapie může pomoci s úzkostí tím, že poskytuje klientovi prostor a podporu pro prozkoumání svých myšlenek a pocitů, které jsou spojené s úzkostí. Terapeut pomůže klientovi identifikovat a pracovat s příčinami úzkosti a naučit pacienta technikám, jak se s úzkostí vyrovnat.
 
Než se naučíme funkčně a efektivně používat techniky proti úzkosti, může to chvilku trvat. Důležité je vytrvat. Pokud trpíte úzkostmi, doporučuji si sepsat seznam technik, které budete aplikovat ve chvíli, kdy se úzkosti dostaví. Budete u sebe mít takovou KPZ.
 
Za tým Hnízda zdraví,
Mgr. Adéla Kratochvílová
Terapeutka